Tydzień Śniadaniowy #3 - owsianka przedtreningowa

Dzisiaj wreszcie coś przedtreningowego, a nie tylko posiłki potreningowe na regenerację :) Owsianka stanowi mój pierwszy posiłek niemal codziennie (w przypadku jedzenia chyba mogłabym być monotonna, a już owsianka z bananem i masłem orzechowym to chyba nigdy mi się nie znudzi). Czasami w zamian pojawia się kasza jaglana, jogurt z domowym muesli lub ostatnio polecany pudding z nasion chia. 

Bardzo często rano planuję swój dzień, lubię działać wg harmonogramu :P

Najpierw kilka słów o posiłku przed treningiem

1. Posiłek ten jest bardzo ważny, należy go spożyć na godzinę lub maksymalnie dwie przed treningiem. Powinien składać się głównie z węglowodanów, aby dostarczył nam energii. To nie prawda, że jeśli chcemy schudnąć, to powinniśmy nic nie jeść, żyć na liściu sałaty, a po treningu cieszyć się zgubionym milimetrem tu i ówdzie, a z tej okazji po raz kolejny nie jeść aż do następnego ranka. Żeby schudnąć i wyrzeźbić ciało, trzeba jeść!! Odpowiedni posiłek przedtreningowy wpłynie korzystnie na nasz trening i nasze ciało.

2. Pora dnia oraz okres czasu między posiłkiem a treningiem mają znaczenie. Posiłek poranny jest znacznie ważniejszy, niż ten popołudniowy czy też wieczorny, ponieważ jego celem jest obudzenie organizmu, podkręcenie metabolizmu (dlatego pierwszy posiłek zjadamy nie później niż godzinę od przebudzenia!!!) oraz dostarczenie energii na cały dzień. Od niego właśnie zależy, czy będziemy aktywni i pełni życia, czy też cały dzień spędzimy znużeni w fotelu. Oczywistym jest, tak jak już wspomniałam, że ważny jest również odstęp między posiłkiem przedtreningowym, a treningiem. Jeśli zamierzamy ćwiczyć dopiero 2 godziny po posiłku, możemy zjeść np. danie obiadowe - pierś z kurczaka (białko), ryż brązowy (węglowodany złożone) oraz warzywa. Na godzinę przed posiłek taki może stanowić jogurt (białko) z owocami (węglowodany proste) lub koktajl maślankowy. Na pół godziny przed treningiem należy dostarczyć "szybko" energii, dlatego odpowiednie będą węglowodany proste (np. banan, rodzynki - podobno mięśnie wspaniale wykorzystuję energię i antyoksydanty z rodzynek!).

3. Przy komponowaniu diety i wyborze rodzaju posiłku przedtreningowego należy pamiętać o tym, że każdy organizm jest INDYWIDUALNY i inaczej reaguje na dany pokarm. Nie każdy z nas może mieć identyczną dietę i osiągać identyczne efekty. Niektórzy czują się świetnie, jeśli posilą się 30 minut przed treningiem, a inni mają problem z uczuciem pełności, jeśli zjedzą 2 godziny przed treningiem. Należy zawsze słuchać swojego organizmu.

Jak posiłek przedtreningowy i 'nawyki przedtreningowe' wyglądają u mnie?

1. Absolutnie nie mogę wypić kawy nawet godzinę przed treningiem (a jestem miłośniczką kawy!!!), ani żadnego soku. Czuję wówczas, jak wszystko mi się w żołądku miesza, a żołądek po kilku podskokach wypycha się jak balon. 

2. Na godzinę przed treningiem nie mogę zjeść nabiału. Dzieje się dokładnie to samo, co w przypadku kawy. 

3. Nie mogę przed treningiem najeść się do pełna. Po prostu ciężko mi się później ruszać. Jem tyle, żeby czuć już pod koniec ćwiczeń lekki głód. Wtedy jest idealnie.

4. Zazwyczaj ćwiczę rano, wtedy moim posiłkiem przedtreningowym jest owsianka na wodzie z bananem i masłem orzechowym (czasem oczywiście dochodzą różne modyfikacje tego dania). Spożywam owsiankę 30-45 min przed ćwiczeniami.

5. Jeśli ćwiczę po południu, to planuję dzień pod względem diety i ćwiczeń tak, aby zjeść np. 2 godziny po obiedzie, lub przed kolacją. Wtedy między obiadem, a kolacją, wpada przekąska (banan, garść rodzynek, orzechy z bakaliami) na pół godziny przed zaplanowanym treningiem.

Wydaje mi się, że moje nawyki są jak najbardziej prawidłowe. Czuję się świetnie, mam energię do ćwiczeń, mam siłę, czuję się pobudzona, a nie ospała, mój organizm już sam po 2-4 godzinach dopomina się jedzenia.

Poniżej, w ramach Tygodnia Śniadaniowego, podaję przykład mojej owsianki, którą zjadam przed treningiem siłowym. Wtedy ten dodatek odżywki białkowej mi nie przeszkadza, ponieważ nie skaczę, nie biegam, tylko wykonuję ćwiczenia statyczne.

Bananowa owsianka przedtreningowa z jagodami, porzeczkami i ananasem z polewą z odżywki białkowej.

(*odżywek białkowych nie spożywam regularnie, stosuję ją zazwyczaj do fitdeserów, czasami dla smaku lub jeśli po treningu bardzo się spieszę i nie mam czasu na dokładne przygotowanie posiłku, do przyrządzam na ich bazie owocowy koktajl)

Składniki:

3 łyżki płatków owsianych

1/2 banana

1 plaster świeżego ananasa

łyżka świeżych jagód

łyżka świeżych porzeczek

łyżeczka odżywki białkowej

łyżeczka jogurtu naturalnego

Wykonanie:

Płatki owsiane zalewam przegotowaną wodą i przykrywam, aby się zaparzyły. W tym czasie rozgniatam widelcem banana i kroję drobno ananasa. Odkrywam płatki owsiane, mieszam je z rozgniecionym banenem. Całość polewam jogurtem wymieszanym z odżywką i posypuję pozostałymi owocami. Pyycha!

Zapraszam do obejrzenia innych śniadań z mojego Tygodnia Śniadaniowego:

#1 - omlet potreningowy kakaowo - cynamonowy z ananasem i malinami

#2 - koktajl jagodowy na mleku kokosowym