FIT WYZWANIA - TŁUSTY CZWARTEK!!! :)

Wyzwanie wykonałam, więc mogę teraz sama stać się autorką kolejnego i nominować kolejne blogerki :) Jak już pisałam, inspiracją stał się trening cross fit (który był świetny i myślę, że pojawi się o tym notka na blogu). Moje fit wyzwanie to elementy rozgrzewki z wyżej wymienionego treningu.

FIT WYZWANIE U FIT PANNY:
- 30s podpór na wyprostowanych rękach
- 30s PLANK
- 30s podpór na wyprostowanych rękach
- 30s PLANK + bioderka (opuszczanie i unoszenie bioder)
+ bonusowa końcówka:
- 30s podpór na prawej ręce, przenosimy ciężar ciała na opartą rękę i obracamy się na bok, trzymamy biodra i unosimy lewą nogę
- 30s to samo na drugą stronę

NOMINUJĘ:
-Maggie W. (bo wyjątkowo lubię czytać jej bloga :) )
-Alice (bo ostatnio się obija! ;) )
-Różowa Klara (bo... lubię różowy! <3 )

Na wykonanie zadania macie dużo czasu, ponieważ wyjeżdżam i wracam dopiero 09.03.2013r.
Czyli macie czas aż do 10.03.2014r.!!! :) Kto zrobi, nominuje kolejne bloggerki, a kto nie, jest mi winien olej kokosowy! :D

ENJOY!!! :)

Bonus - wyzwanie na tłusty czwartek! Przyłącz się do akcji, wklej na bloga! :)

Bonusowe fitwyzwanie ;)

Bardzo spodobał mi się pomysł FITWYZWAŃ i nim zdążyłam się obejrzeć, już zostałam nominowana przez Monikę :) Zadanie to wykonanie 30 męskich pompek.
Byłam przerażona, bo do tej pory podczas treningów robiłam np. 3 serie po 10 z przerwami i już w trzeciej serii było ciężko... Ale wyzwanie, to wyzwanie, należę do upartych Koziorożców i się nie poddaję! Dałam dzielnie radę, aczkolwiek przy końcówce było mi już bardzo ciężko, co widać na filmiku, że moje pompki są gorsze.
Na dodatek za pierwszym razem mój aparat w połowie przestał nagrywać...

Chciałam odłożyć nagranie drugiego na jutro, ale jakoś wieczorem poczułam przypływ energii i zrobiłam drugi raz :)

Czyli reasumując, wyszły mi dziś dwie serie po 30, co jest moim rekordem rekordów!!!
Swoje fitwyzwanie wrzucę na dniach. Jutro idę na pierwszy trening crossfit i może to będzie dla mnie inspiracja... :)

Dziękuję Moniko za nominację!!!

3 podejścia do... AWOKADO

Po trzeciej próbie przygotowanie czegokolwiek i spróbowania tego mega zdrowego owocu mówię pass. Jest dla mnie nie do przełknięcia, po prostu "rośnie" mi w gardle i nie mogę znieść jego smaku ani zapachu. O moich eksperymentach kulinarnych a koniec, zaczniemy od kilku fatów.

Dlaczego awokado?
Mówi się, że awokado jest najzdrowszym owocem na świecie, że zawiera najzdrowszy tłuszcz w czystej, nieobrobionej, nieprzetworzonej postaci. Często określane jest jako superfood :)

Wartości odżywcze porcji awokado (1/2 owocu, około 70g):

- 120 kcal, z czego 90 to kcal z tłuszczu
- Tłuszcz: 19% (a w tym 0% tłuszczów trans!!!)
- Cholesterol: 0% !!!
- Węglowodany: 2%
- Błonnik: 5%
- Cukry: 0% !!!
- Białko: 1%

Awokado nazywane jest również alligator pears :)

Ponadto awokado:

- to wspaniałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, dzięki czemu korzystnie wpływa na serce i "kontroluje" poziom cukru we krwi, zapobiegając jego nagłym skokom, które później prowadzą do napadów głodu lub wilczych napadów na słodycze,

- to źródło kwasów tłuszczowych omega - 3 i witaminy E; mówi się, że to połączenie jest wyjątkowo dobre dla mózgu, z tego też powodu awokado określa się jako pokarm dla mózgu,

- to źródło innych witamin, m. in. C, K, B6 oraz kwasu foliowego; dlatego zalecane jest dla kobiet w ciąży,

- to źródło antyoksydantów, m. in. luteiny i glutationu, które odpowiednio są korzystne dla wzroku i wątroby; z tego względu nazywane jest mistrzem antyoksydantów,

- przeciwzapalnie działa w żołądku, dzięki czemu lepiej trawimy i wchłaniamy składniki odżywcze,

- pomimo tak dużej kaloryczności, jak na owoc, jest zalecane osobom będącym na diecie odchudzającej.

Moje 3 podejścia do awokado

Ze względu na tyle cennych właściwości chciałam koniecznie włączyć awokado do mojego menu. Pierwszy raz, kiedy kupiłam awokado, zrobiłam zielony koktajl (z jogurtem i pietruszką, przyprawione pieprzem i sokiem z cytryny, PRZEPIS TUTAJ). Niestety, okazał się okropny... winę jednak zwaliłam na ostry smak pietruszki w połączeniu z tym nowym dla mnie owocem.

Postanowiłam się nie zniechęcać i kupiłam je drugi raz, tym razem robiąc pastę z czerwoną cebulką, jajkiem, jogurtem, pieprzem i sokiem z cytryny). Niestety, to było dla mnie również coś okropnego, pastę zjadłam na drugi dzień na kanapce z szynką, aby jej nie zmarnować...

Ostatnio na różnych blogach widziałam przepisy na krem czekoladowy z awokado, z kakao i miodem. Pomyślałam: CHOCOLATE MAKES EVERYTHING BETTER, to będzie to! ... Krem zrobiłam, zjadłam 2 łyżeczki z jogurtem naturalnym, ale, niestety, nadal jest dla mnie w smaku tragiczne...!!!

Po prostu awokado jest nie dla mnie :)

A Wy? Lubicie awokado? Często jadacie?

Bibliografia:
1. Harvest of the month; Network for a healthy California.
2. http://www.healthonlinezine.info/health-benefits-of-avocados.html

Olej lniany.

Olej lniany zagościł w moim menu tuż po Świętach Bożego Narodzenia. W sklepach warzywniczych, zgodnie z tradycją, pojawiły się małe buteleczki olejów tłoczonych na zimno (rzepakowego i lnianego), które dodaje się do dań postnych. Kupiłam właśnie na próbę tę małą buteleczkę oleju lnianego, ponieważ już wcześniej czytałam o nim bardzo dużo pozytywnych opinii, a także poleciła mi go znajoma.

Na początek, dla zainteresowanych i dociekliwych, trochę wiedzy :)

Dlaczego oleje tłoczone na zimno są wyjątkowe?
Oleje tłoczone na zimno zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a przede wszystkim są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), w szczególności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których ludzki organizm nie potrafi sam produkować i musimy dostarczać je z pożywieniem. Do NNKT należą m. in. kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy (omega-3). Kwasy te spełniają wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, m. in. odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych, są bioregulatorami i prekursorami długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ich spożywanie może pomóc w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby serca. Dostarczenie odpowiedniej ilości zapobiega wystąpieniu choroby Alzheimera, demencji starczej, depresji, a organizm po przebytej infekcji szybciej się regeneruje i wraca do formy. Kwasy omega-3 są niezbędne dla dzieci (mózg ludzki zbudowany jest w 60% z tych kwasów) - wspomagają pracę mózgu. Olej lniany zawiera ponad 15% wymienionych kwasów tłuszczowych.

Olej lniany - właściwości:
- zalecany przy leczeniu depresji i innych chorób psychicznych, ponieważ z kwasów omega-3 powstają tzw. hormony szczęścia, serotonina i dopamina

- wspomaga procesy trawienne

- stosowany w leczeniu stwardnienia rozsianego

- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej (odtłuszcza wątrobę)

- wpływa na wzrost wydolności organizmu poprzez udział w transporcie tlenu i produkcji hemoglobiny

- obniża poziom "złego" cholesterolu we krwi

- przeciwdziała miażdżycy, chorobom układu sercowo-naczyniowego

- odżywia i uelastycznia skórę

- niektóre składniki wykazują działanie antyoksydacyjne

- odpowiada za przywrócenie równowagi hormonalnej

- podobnie jak inne kwasy z rodziny omega-3 ma działanie antynowotworowe (hamowanie raka piersi, zapobieganie rakowi prostaty)

Moje doświadczenie z olejem lnianym

Jak wspomniałam, stosuję go od Bożego Narodzenia, więc niecałe 2 miesiące. Spożywam 1-2 łyżeczki dziennie (czasami zdarza mi się zapomnieć lub po prostu nie mieć okazji). Ma dość specyficzny smak, dla mnie nieco rybi, dlatego też zazwyczaj przygotowuję sobie tost z ciemnego chleba i na niego wylewam łyżeczkę oleju, a następnie układam pozostałe składniki (szynkę, ser, warzywa itd.). W takim połączeniu smakuje całkiem dobrze. Dodaję go też do sałatek. 

Moje obserwacje

Po 2 miesiącach stosowania zauważyłam znaczną poprawę skóry. Jest mniej sucha (czasami nogi miałam niemal 'białe' po kąpieli) i bardziej elastyczna. Moja cera uległa także znacznej poprawie - jest gładka, delikatna. Zaobserwowałam też, że mam ładniejsze włosy, są lśniące i mocniejsze.

Jestem bardzo zadowolona z efektu i na pewno olej lniany zagości na stałe w moim menu :)

A Wy? Znacie? Używacie?

Moje przykładowe śniadanie - grzaneczki, 

które polewam łyżeczką oleju lnianego

i sałatka z sosem składającym się 

z musztardy i również odrobiny oleju lnianego :)

Bibliografia:

1. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B.. "Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna". ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość., 2012.

2. www.zyj-godnie.cba.pl

3. Wykłady na UWM z przedmiotu "Współczesne trendy w technologii żywności"

BATONIK FIT

Witajcie!
Lubicie słodkości?
Słodycze, a dokładniej czekolada, to coś, z czym było mi się najtrudniej rozstać, kiedy 6 lat temu zaczęłam się odchudzać. Szczególnie lubię coś małego słodkiego przekąsić do ukochanej porannej lub popołudniowej kawy... dziś wybieram tylko te zdrowe słodkości (na szczęście czasami kostka gorzkiej czekolady może się pojawić! <3 )
Chciałam przedstawić Wam przepis na wspaniały, słodki i bardzo zdrowy BATONIK FIT. Wolę przygotowywać je sama, ponieważ te dostępne na sklepowych półkach nie zawsze mają wiele wspólnego z 'fit'. Niebawem pojawi się o tym artykuł na blogu :)

BATONIK FIT

Wspaniała przekąska na drugie śniadanie (np. z jogurtem naturalnym!), ale także jako przekąska przed lub po treningu.

Batoniki są miękkie, nie chrupią, ale myślę, że jest to efekt braku jakichkolwiek dodatków strukturotwórczych . zagęszczających. Składniki możecie dowolnie modyfikować, np. można dodać ziarna słonecznika, rodzynki, inne ulubione suszone owoce... tajemnicą jest miód, który nadaje słodyczy i skleja wszystkie składniki. 

Składniki:

- 8 łyżek płatków owsianych

- 8 łyżek otrąb żytnich

- 2 łyżki otrąb owsianych

- 2 łyżki siemienia lnianego

- 3 łyżki sezamu

- 3 łyżki pestek dyni

- 3 łyżki płatków migdałowych

- 2 łyżki suszonej żurawiny

- 4 czubate łyżki miodu (mój nie był płynny, dlatego piszę "czubate")
- sok z połowy limonki (lub cytryny)

Płatki i otręby podprażamy na suchej patelni. Zdejmujemy z patelni i na ciepłą patelnię (już nie podgrzewając jej) wrzucamy nasiona dyni i siemię lniane (uważając, by nie przypalić). Wszystkie składniki mieszamy i dodajemy pozostałe suche i skrapiamy sokiem z limonki. Na patelnię wlewamy miód (jeśli jest 'stały', a nie płynny, to polecam rozpuścić z odrobiną ciepłej wody). Gdy miód zacznie wrzeć, wsypujemy suche składniki i dokładnie mieszamy. Powstałą masę wykładamy na blaszkę wyłożoną folią aluminiową (w taki sposób, aby uformowaną masę zawinąć w folię). Otrzymany duży baton obciążamy, np. książkami i zostawiamy na noc w lodówce. Następnego dnia zdejmujemy folię i kroimy na małe batoniki. Batoników nie chowamy do puszki ani nie zamykamy w torebkach, ponieważ bardzo zmiękną i się rozpadną. Pozostawiamy pokrojone na talerzu.

Proste? A jakie zdrowe! :)

Oryginalny przepis pochodzi STĄD.

Jemy RACJONALNIE.

Czym jest RACJONALNE ODŻYWIANIE?

Polega na systematycznym dostarczaniu energii (w posiłkach, pokarmach) i wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach, odpowiadających potrzebom organizmu i zapewniających mu prawidłowe funkcjonowanie oraz utrzymanie należnej masy ciała.

Czemu jemy? 

W dzisiejszych czasach wydaje się, że przede wszystkim dla przyjemności. Wybieramy spośród szerokiej gamy produktów to, co naprawdę lubimy, ponieważ mamy w sklepach bardzo szeroki asortyment (kto by kiedyś kupił zimą pomidora czy rzodkiewkę... a wielu pamięta jeszcze pomarańcze tylko od święta...). 

Celem dostarczania energii i składników pokarmowych z pożywieniem jest:

- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii, czyli:

* praca układu oddechowego i układu krążenia

* budowa i odbutowa tkanek

- termogeneza

- aktywność fizyczna

Energia po przemianach jest wykorzystywana na:

- skurcze mięśni

- syntezę nowych cząsteczek w organizmie

- przewodzenie impulsów

- transport składników przez błony

- sekrecję hormonów

- utrzymanie stałej ciepłoty ciała.

Jak widać, nie tylko przyjemność, nie tylko budowa mięśni! Oczywistym jest, że gdy dostarczamy więcej energii, niż nasz organizm potrzebuje, to jej nadmiar odkłada się przede wszystkim w tkance tłuszczowej. Gdy dostarczamy zbyt mało energii, organizm potrafi korzystać z nagromadzonych rezerw energetycznych - glikogenu i tłuszczu zapasowego.

Podstawowa przemiana materii (PPM) - czyli inaczej metabolizm podstawowy, jest to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujących dostarczenia energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Wartość PPM zależy od naszego wieku, płci, wagi oraz wzrostu. Kiedy jesteśmy chorzy, w stanach gorączkowych, PPM wzrasta o ok. 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej 37'C. Natomiast różnica masy ciała w wysokości 10 kg to różnica, wydaje mi się, ZALEDWIE, 120 kcal.

Istnieją specjalne wzory do obliczenia PPM, które przedstawia tabela poniższa tabela:

źródło >kliknij<

Można też skorzystać z internetowych kalkulatorów PPM. Przykładowy znajduje się TUTAJ.

Obliczyłam swoje ppm korzystając ze wzorów oraz z internetowego kalkulatora. Wyniki są dość zbliżone:

* ze wzoru: 1424,76 kcal (wynik otrzymujemy w MJ i trzeba przeliczyć to kcal)

* kalkulator: 1454 kcal

Obliczona wartość PPM może być dla nas wskazówką, czy dostarczamy odpowiednią ilość energii wraz z pożywieniem. Ważne jest to nie tylko dla osób, które chcą schudnąć, ale też dla tych, które intensywnie trenują i prowadzą bardzo aktywny tryb życia, aby przekonać się, czy dostarczają odpowiednią ilość kcal niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Obliczaliście kiedyś PPM? Braliście tę wartość pod uwagę układając jadłospis?

Bibliografia:

1. Gawęcki Jan, "Żywienie człowieka - podstawy nauki o żywieniu", wyd. PWN, Warszawa 2010.

Trudne wyczekiwanego początki

Wypadałoby najpierw się jakoś przedstawić, napisać coś o sobie... Tak tytułem wstępu i na przywitanie.

Jestem 24-letnią (zatrzymałam się na tym, że mam 21 lat , nie wiedzieć czemu, i nawet teraz wpisałam 21 :P ) studentką Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Odżywianie, zdrowy styl życia, sport to tylko niektóre spośród moich pasji. Kiedyś pasją było również blogowanie, więc pomyślałam: "Czemu by nie pisać o tym, co kocham i o tym, o czym naprawdę sporo wiem?" Nie wyglądam (jeszcze) jak Ewa Chodakowska, ale też nie mam przerażającej oponki, tłuściutkich boczków i zbytniego nadmiaru komórek tłuszczowych tu i ówdzie :) Od niedawna, kiedy ktoś pyta, jak to się stało, że tak ładnie wyglądam i schudłam, odpowiadam, że naprawdę kosztuje mnie to wielu wyrzeczeń i jeszcze większy ogrom pracy. Na szczęście, ta praca jest dla mnie bardzo przyjemna! :) Jednakże kocham czekoladę, jem codziennie 1, 2 lub 3 kostki gorzkiej (w zależności od nastroju, poziomu hormonów i częstości wystąpienia stresujących sytuacji)... tzn. od 20. stycznia 2014 r. staram się jeść czekoladę rzadziej lub chociaż ograniczyć się do 1 malutkiej kostki dziennie... wyzwanie :) Inne słodycze z przyjemnością zastępuję suszonymi owocami, różnorodnymi muesli, domowej roboty przetworami owocowymi z jogurtem i twarogiem. To w zupełności zaspokaja moje pragnienie na cukier. Poza tym codziennie dbam o tym, by jeść zdrowo, w równych odstępach czasu, by kolacje były delikatniejsze, a śniadania mistrzów - pożywne i energetyczne. Po prostu to lubię!

Na blogu nie będę kopiować dostępnych wszędzie informacji na temat danych produktów spożywczych. Chcę, aby każdy post był przemyślany, opracowany tylko i wyłącznie przeze mnie na podstawie artykułów z prasy specjalistycznej oraz np. podręczników akademickich. Niektóre prezentowane przeze mnie poglądy będą nieco kontrowersyjne, ale z pewnością ciekawe. Przeczytacie tutaj, że jest naukowo udowodnione to, że nie można zjeść tylko 1 kostki czekolady (zazwyczaj znika połowa albo żeby tylko połowa...). Z pewnością stanę w obronie mleka i tłuszczu mlekowego oraz zachęcę Was do jedzenia (oczywiście w racjonalnej ilości) prawdziwego masła. 

Zapraszam Was serdecznie, na pewno nie będzie nudno!

Fit Panna.